營(yíng)養(yǎng)豐富、健康的堅(jiān)果有哪些？

來源：北納生物

<堅(jiān)果>

　　從對(duì)膽固醇水平的積極影響到降低心臟病甚至某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，堅(jiān)果對(duì)人都有好處。

　　一盎司又一盎司，它們是富含有益脂肪和植物蛋白的營(yíng)養(yǎng)發(fā)電站。許多研究建議每天吃1-1/2盎司的堅(jiān)果，但哪種是樶好的呢？高水平的營(yíng)養(yǎng)使得這些堅(jiān)果擺在*。

　　據(jù)賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究人員稱，開心果含有抗氧化劑，包括對(duì)眼睛健康很重要的葉黃素、β-胡蘿卜素和維生素E。剝?nèi)ニ鼈兊臍た梢匝娱L(zhǎng)你的快樂。一盎司相當(dāng)于45到50個(gè)開心果。

　　杏仁富含維生素E和鎂，還富含鈣。韓國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃大約兩盎司杏仁可以改善包括甘油三酯在內(nèi)的所有血脂水平。佛羅里達(dá)大學(xué)(University of Florida)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，它們的纖維含量可以促進(jìn)腸道有益菌群的生長(zhǎng)，總體上也有利于健康。一盎司大約相當(dāng)于24顆杏仁。

　　榛子也富含維生素E以及礦物質(zhì)銅和錳。他們與杏仁和核桃一起作為一種保護(hù)大腦健康的食物被研究。一盎司相當(dāng)于15到20粒榛子。

　　山核桃富含抗氧化劑和對(duì)心臟健康有益的單不飽和脂肪。塔夫茨大學(xué)(Tufts University)近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，山核桃是抗糖尿病飲食的一部分。一盎司等于15到20只山核桃。

　　核桃以兩倍于其他堅(jiān)果的抗氧化劑和豐富的有益心臟健康的omega-3脂肪酸位居。除了對(duì)心臟健康有益外，吃核桃還可以降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。一盎司相當(dāng)于15個(gè)核桃的一半。

　　常見的做法是吃生的和/或無鹽的堅(jiān)果，這樣可以在不添加鈉的情況下獲得多的營(yíng)養(yǎng)。但發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(European Journal of Nutrition)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，干烤(可以增加堅(jiān)果的味道)和淡鹽并不會(huì)影響堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分。

　　雖然堅(jiān)果很適合小口咀嚼，但它也能給沙拉、酸奶和早餐谷物增添脆脆的口感。它們可以切得很細(xì)，用來代替面包屑，磨得很細(xì)，用來代替面粉，然后加工成堅(jiān)果醬。