營養豐富、健康的堅果有哪些？

來源：北納生物

<堅果>

　　從對膽固醇水平的積極影響到降低心臟病甚至某些癌癥的風險，堅果對人都有好處。

　　一盎司又一盎司，它們是富含有益脂肪和植物蛋白的營養發電站。許多研究建議每天吃1-1/2盎司的堅果，但哪種是樶好的呢？高水平的營養使得這些堅果擺在*。

　　據賓夕法尼亞州立大學的研究人員稱，開心果含有抗氧化劑，包括對眼睛健康很重要的葉黃素、β-胡蘿卜素和維生素E。剝去它們的殼可以延長你的快樂。一盎司相當于45到50個開心果。

　　杏仁富含維生素E和鎂，還富含鈣。韓國的一項研究發現，每天吃大約兩盎司杏仁可以改善包括甘油三酯在內的所有血脂水平。佛羅里達大學(University of Florida)的一項研究發現，它們的纖維含量可以促進腸道有益菌群的生長，總體上也有利于健康。一盎司大約相當于24顆杏仁。

　　榛子也富含維生素E以及礦物質銅和錳。他們與杏仁和核桃一起作為一種保護大腦健康的食物被研究。一盎司相當于15到20粒榛子。

　　山核桃富含抗氧化劑和對心臟健康有益的單不飽和脂肪。塔夫茨大學(Tufts University)近的一項研究發現，山核桃是抗糖尿病飲食的一部分。一盎司等于15到20只山核桃。

　　核桃以兩倍于其他堅果的抗氧化劑和豐富的有益心臟健康的omega-3脂肪酸位居。除了對心臟健康有益外，吃核桃還可以降低患抑郁癥的風險。一盎司相當于15個核桃的一半。

　　常見的做法是吃生的和/或無鹽的堅果，這樣可以在不添加鈉的情況下獲得多的營養。但發表在《歐洲營養學雜志》(European Journal of Nutrition)上的一項研究發現，干烤(可以增加堅果的味道)和淡鹽并不會影響堅果的營養成分。

　　雖然堅果很適合小口咀嚼，但它也能給沙拉、酸奶和早餐谷物增添脆脆的口感。它們可以切得很細，用來代替面包屑，磨得很細，用來代替面粉，然后加工成堅果醬。